요즘은 많은 연예인들이 외모뿐 아니라 체형에도 많은 시간을 투자한다. 대표적으로 원조 몸짱인 가수 비, 권상우, 차승원, 배용준이 있다. 지금은 수많은 연예인들이 기본적인 근육질 몸매를 가지고 있다. 어째서 그들은 짧은 시간 내에 그토록 좋은 몸을 만들 수 있을까? 또 어떻게 하면 일반인들도 그들처럼 멋진 몸을 빠른 시간 내에 만들 수 있을까? 그럼 지금부터 필자(블랙비)와 함께 그들의 세계로 들어가 보자!



* 비(정지훈) 마른 편이지만 빈약해 보이지 않는 것은 넓게 벌어진 어깨와 탄탄한 가슴이 있기 때문이다.

개인 트레이너와 함께 피트니스센터에서 매일 운동하고, 시간이 없을 때는 틈틈이 팔굽혀펴기와 덤벨 운동을 하면서 몸매를 다진다고 한다.

   

+탄탄한 가슴을 위한 운동 가슴과 어깨 근육 발달에 가장 좋은 운동이 바로 팔굽혀펴기다. 다리와 등이 거의 일직선이 되도록 엎드리고 상체가 바닥에 닿을 듯이 팔을 구부린 다음 팔을 쭉 펴서 상체를 올리는 동작을 반복한다. 엉덩이가 먼저 내려가거나 가슴만 내려가지 않도록 주의하면서 20회 정도 반복한다. 하체가 약하거나 운동을 처음 시작하는 경우에는 의자 위에 무릎 아래쪽부터 발을 올리고 손바닥이 바닥에 닿게 필을 쭉 뻗은 다음 20회 팔굽혀펴기를 한다.

   

+어깨선 만들기 운동 양손에 덤벨을 들고 팔을 벌려 팔꿈치가 수직이 되게 굽힌 후 팔을 어깨 위로 쭉 뻗어 머리 위로 덤벨을 들었다 내리는 것을 20회 반복한다. (덤벨 숄더 프레스)



*권상우 대표적인 몸짱 연예인이다. 권상우의 몸매 비결은 운동과 식이요법이다. 운동은 체지방을 줄이는 유산소운동을 기본으로 하고, 체계적인 운동 계획을 세워 근력운동에 임한다. 근력운동 시 기초체력을 쌓아야 한다. 식이요법으로는 야채와 물을 많이 먹는다. 그리고 닭 가슴살은 칼로리가 낮고 단백질이 풍부해 근육 만들기와 다이어트에 좋은 식품이다. 단호박과 고구마는 탄수화물과 섬유질이 풍부해 포만감을 주고 장을 깨끗하게 하며 부기를 빼주므로 자주 먹으면 좋다. 음식의 간은 최대한 싱겁게 하고 물을 자주 마시는 습관을 들인다. 식사량은 아침에 가능한 많이 먹고 저녁식사도 6시 이전에 먹도록 하고, 저녁식사 후에는 산책이나 가벼운 스트레칭을 해주고 공복감을 느낀다면 과일보다는 야채를 먹는다.

   

*배용준 매일 스테퍼와 러닝머신, 사이클을 위주로 한 유산소운동을 1시간씩, 근력운동은 2시간씩 하는 것이다. 운동 시간이나 강도는 체력이나 건강 상태에 맞추어 무리하지 않는 선에서 시작하여 점차 시간과 강도를 높인다.

   

+탄탄한 복근 만들기 플랫 벤치에 반듯하게 누워서 다리를 들어 올린다. 이때 허리가 벤치에 완전히 닿아야 하며 무릎은 약간 구부린다. 엉덩이를 들어 올렸다 내렸다를 반복한다.

   

+넓고 강한 가슴 만들기 벤치에 편안하게 누운 상태에서 덤벨을 얼굴 위까지 들어 올린다. 관절 보호를 위해 팔꿈치를 약간 구부린다. 허리가 펴지도록 가슴은 약간 들어 올린다. 어깨 관절만 이용해 팔을 어깨와 수평이 되게 벌렸다가 다시 얼굴 위까지 들어 올리기를 반복한다.(덤벨 플라이)



+다이어트 식단 배용준의 다이어트 식단은 과일, 채소, 닭 가슴살, 물 등이 주재료였다. 당근, 오이, 오렌지, 파인애플, 단호박 등 과일과 야채를 많이 먹어 탄수화물과 비타민을 섭취하고, 지방이 적고 단백질이 풍부한 닭 가슴살도 자주 먹었다. 또 체중 25kg당 1리터의 물을 마시는 것도 체중 감량의 비결인데 배용준의 경우 하루 7리터의 물을 셨다고 한다.

위와 같은 메뉴를 하루 6차례로 나눠 식사하는데, 오후 3시 이전에는 과일을 많이 먹고, 그 이후에는 야채를 섭취하는 것이 좋다. 일반인의 경우 6끼로 나누어 먹는 것이 무리일 수 있으므로 저녁 한 끼 정도만 실천해도 다이어트에 효과를 볼 수 있다.

   

*차승원 차승원은 어떤 운동을 하더라도 정석대로 꾸준히 하는 스타일이다. 무턱대고 무거운 것만 들거나 운동시간을 늘리는 것은 절대 도움이 되지 않는다는 것이 차승원의 운동관이다. 복근이면 복근, 가슴이면 가슴 식으로 한 가지 운동을 정해서 그날은 그것만 반복한다.

헬스클럽에서의 운동은 러닝머신을 기본으로 30분 정도 하는데 격렬하게 뛰는 것보다는 빠르게 걷는 것이 관절에 무리를 적게 주고 지방 연소에도 효과적이다. 그가 가장 강조하는 몸매 가꾸기 비결은 충실해야 한다는 것이다. 균형 잡힌 식사와 규칙적인 생활은 기본이고, 운동을 할 때 달걀흰자와 같은 단백질로 구성된 식품을 섭취하면 더 빠르게 효과를 볼 수 있다.

[박진만 스포츠 트레이너 블랙비]
[ⓒ 매일경제 & mk.co.kr, 무단전재 및 재배포 금지]