새해부터 담뱃값이 오른다. 금연을 해야 하는 이유가 하나 더 늘었다. 그러나 해가 바뀌어 금연을 시도해도 작심삼일에 그치는 경우가 많을 것이다. 자신의 의지만으로 금연을 시도할 경우 성공률은 겨우 3~5%에 불과하며, 금연상담 프로그램 등을 이용하면 15.1%, 약물치료를 병행하면 32% 가까이 성공률이 높아진다. 사실상 혼자만의 힘으로는 금연에 성공하기가 어렵고, 단기간 금연은 상대적으로 쉬울 수 있으나 대부분 시간이 지날수록일상생활에서 흡연의 유혹을 이기지 못하고 포기한다.

금연 실패의 가장 큰 이유는 니코틴 의존도다. 금연 시도자의 약 30%가 니코틴 중독으로 금연을 실패한다. 이 경우에는 니코틴 패치와 같은 대체요법이나 약물요법을 3개월간 받는 것이 좋다.

둘째, 스트레스로 인한 재흡연이다. 운동과 신체활동 등 흡연 이외의 방법으로 스트레스를 해소시킬 수 있는 자신만의 방법을 마련해야 한다.

셋째, 흡연을 하던 환경에 처하면 흡연욕구가 올라간다. 모닝커피를 마실 때, 회식을 할 때, 흡연하는 사람을 만났을 때 등 이전 흡연 습관을 마주하면 흡연욕구가 생기므로, 금연 시도 후 3개월 정도는 이런 상황을 미리 피하는 것이 좋다. 금연 초기에 금단증상이 나타나면 휴식시간을 갖고 신선한 공기를 마시며 가벼운 운동을 하는 것이 좋다.

평소 물을 많이 마시고 심호흡을 자주 하며, 잠들기 전 따뜻한 물로 목욕이나 샤워를 하는 것도 도움이 된다. 또한 흡연자에게 자극적인 음식은 담배 욕구를 촉발시키므로 술, 커피, 짠 인스턴트 음식, 기름진 음식은 피하는 게 좋다.

흡연은 비타민 C를 비롯한 각종 영양소를 부족하게 만들기 때문에 여러 비타민이 많이 들어 있는 토마토, 브로콜리, 시금치, 연근 등 채소류와 귤, 사과, 감 등 각종 과일을 많이 섭취해야 한다. 금연으로 입맛이 돋고, 위장관 운동을 촉진시켜 체중이 늘기 쉽기 때문에 빵이나 과자류, 단 음식물들과 칼로리가 높은 음식물들은 가급적 많이 섭취하지 않는 것이 좋고 군것질은 삼간다. 흡연욕구가 강하게 들 때는 3분만 참아보자는 다짐과 함께 1분이라도 주의를 환기시킬 수 있는 다른 행동을 하는 것이 좋다.

금연 시도 한 달 이후에는 여러 가지 사소한 상황으로 다시 흡연하기 쉬우므로, 흡연의 유혹이 생기는 상황을 적극적으로 피하고, 주변 지인에게 금연을 권유하는 새 습관을 갖는 것도 좋다. 또한 금연 후에 오는 건강의 회복 효과를 생각하며 즐기는 것도 재흡연을 예방하는 좋은 방법이다.



올바른 니코틴 보조제 사용법 니코틴 보조제는 패치, 껌, 로렌즈(사탕 타입) 등이 있으나 허혈성 심장질환이나 말초혈관질환, 임신 중인 사람은 사용하면 안 된다. 니코틴이 혈관을 수축시켜 혈액의 흐름을 방해하기 때문이다. 니코틴 의존도가 낮은 사람이 구태여 니코틴 보조제를 사용할 필요는 없다.

니코틴 패치는 담배 속의 니코틴을 흡입하는 대신에 피부를 통하여 흡수시키는 것이기 때문에 원칙적으로는 금연일 이후 담배를 완전히 끊고 부착해야 한다. 한 장에 각 10·20·30mg이 있어 하루 피우는 흡연 양과 니코틴의 의존도에 따라 선택한다. 하루 두 갑 이상의 담배를 피우고 의존도가 높은 사람은 30mg, 하루 한 갑 이상 피우면서 의존도가 중간인 사람은 20mg, 담배를 많이 안 피우고 의존도가 낮은 경우 10mg을 선택하여 붙인다. 12주를 사용하는 프로그램의 시작은 30mg으로 하였더라도 차츰 니코틴 함량이 적은 것으로 바꿀 수 있다. 아침에 일어나서 부착할 곳을 마른 수건으로 잘 닦고, 매일 위치를 바꿔 붙인다. 같은 곳에 계속 붙이면 자극성 피부염이 생길 수가 있다.

니코틴 껌은 하나에 니코틴 함량이 2mg이며 2시간 이상 간격으로 사용하여 껌을 씹어 나오는 액을 삼키는 것이 아니라 껌을 씹어 잇몸과 뺨 사이에 놓아 구강 점막을 통하여 흡수시킨다. 액을 삼키면 위 점막을 자극하여 속이 쓰릴 수 있다. 하루에 8~12개 정도를 사용하고 15개를 넘지 않는 것이 좋다.

로렌즈(사탕 타입)는 니코틴이 1mg이 함유되어 있으며 사탕을 씹거나 삼키지 말고 천천히 빨아서 구강 점막을 통하여 흡수시킨다. 하루에 8~12개 정도를 사용하고 최대 25개를 넘지 않도록 한다. 중요한 사항 하나, 전자담배는 원칙적으로 사용하지 않는 것이 바람직하다. 전자담배는 교환식 카트리지에 들어 있는 용액을 수증기 상태로 흡입할 수 있도록 만든 전자기기다. 전자담배의 제조사에서는 담배 대신 흡연 욕구를 충족시키면서 카트리지의 니코틴의 양을 차츰 줄여가는 원리로 담배를 끊을 수 있다고 광고하고 있다. 하지만 한국에선 보건복지부가 전자담배도 전기로 작동될 뿐, 니코틴이 들어 있어 금연보조제가 아니라는 결론을 내린 바 있다.

흡연욕구 억제를 위한 4D 전략 1. 지연(Delay): 몇 분만 지나면 욕구가 사라진다. ‘3분만 견디자’고 다짐한다.

2. 심호흡(Deep breathing): 심호흡을 몇 차례 한다. 수차례 코로 들이쉬고 입으로 내쉰다.

3. 물 마시기(Drink water): 물을 서서히 한 모금 들이켜고 잠깐 입 속에 둔 후 다시 마신다.

4. 주의 전환(Distract): 취미 활동 등 집중할 수 있는 무엇인가를 찾는다.

[최현림 경희대학교병원 가정의학과 교수] [본 기사는 매일경제 Luxmen 제52호(2015년 1월) 기사입니다]




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