‘잠이 보약’이라는 말이 있다. 잠을 잘 자야 하루생활을 활기 있게 할 수 있다는 말이다.

그렇지만 나이가 들면서 불면증이 생기거나 직장 스트레스로 인해 밤잠을 설쳐 그 다음날 피곤해 일에 집중이 되지 않는 사람들도 있다. 왜 이렇게 잠을 자기가 힘든 것일까. 불면증(不眠症)은 영어로 ‘insomnia’라고 하는데 라틴어 ‘somn(hypno)’의 ‘자다’라는 뜻에서 어원을 찾을 수 있다. 불면증의 정의를 말한다면 최소 1개월 이상 잠들기가 어렵거나 잠이 들더라도 자주 깨는 일이 주 3회 이상 나타나면서 낮 동안에 매우 피곤함을 호소하는 등 수면부족으로 인한 여러 가지 장애들이 나타나는 경우를 가리킨다.

한마디로 잠을 제대로 못 자는 경우인데 수면시간이 절대적으로 부족한 경우도 있지만 잠을 자더라도 수면의 품질이 떨어져서 자주 뒤척이거나 자주 깨는 경우를 모두 포함한다. 밤에 잠을 자는 과정을 살펴보면 수면 유도과정 -> 안구운동이 많은 수면 -> 안구운동이 거의 없는 깊은 잠 -> 깊은 수면과 얕은 수면의 몇 차례 반복 -> 안구운동이 빠른 얕은 잠 -> 아침에 깨어남과 같은 사이클을 보인다. 하루 6~7시간을 자더라도 실제로 깊은 잠을 자는 시간은 불과 2시간 내외에 불과하며 나머지는 얕은 잠을 자면서 소위 꿈을 꾸게 되는 것이다.아마도 3~4시간만 자고도 하루 생활을 잘 견디는 사람은 전체 수면시간은 짧지만 깊은 숙면을 잘 취하는 사람일 것이다. 대개 새벽녘에 가까워지면 꿈을 많이 꾸게 된다.

어떤 수면전문가 이야기로는 사람들은 하루 3~4편의 꿈을 꾸지만 대개 깨어나면서 잊어버리는데 깨어나기 직전의 꿈을 기억하게 될 때 우리는 꿈을 꾸었다고 말한다고 한다. 그러므로 꿈을 꾸거나 안 꾼 것 자체가 잠을 잘 자고 못 자고를 말하는 지표는 아니라고 할 수 있다.

잠이 부족하게 되면 뇌의 기능이 급격히 떨어지게 된다. 결국 집중력이 떨어지고 일의 수행능력이 떨어지게 된다. 수면부족이 오래 가게 되면 불안, 망상, 우울증 등이 생길 수 있다. 또 반응속도가 느려지게 되고 혈압이 올라가며 좌불안석이 되기도 한다.

잠의 주요 기능은 활력을 보존시켜 주고 배고픔 기전을 억제시켜 주며 (렙틴 증가, 그렐린 감소) 정신적으로 낮에 모은 정보를 재정리해서 기억하기 쉽게 해주고 신체적으로 활력을 다시 찾도록 충전하는 기능 등이 있다. 불면증이 생기면 우선 낮에 졸리고 집중이 잘 안되며 쉽게 짜증이 나기도 한다. 또 불면증이 생긴 사람에게 흔히 보는 증상은 잠들기 어렵거나 잠이 깊이 들지 않고 자주 깨는 것을 볼 수 있다. 적절한 수면은 쌓였던 피로를 풀어주고 낮 동안 활기를 유지시켜 준다.

성장기 아이에게는 성장에 필요한 호르몬을 분비하는 원천이 되기도 한다.

여름철 잠자리 편하려면 잠을 충분히 잘 자려면 수면 환경을 좋게 해주는 것이 제일 중요하다. 수면 환경 및 좋은 수면 습관은 다음과 같은 수면원칙을 지키는 것이다.

① 밤늦게 운동하지 않도록 한다. 그렇지만 저녁나절의 가벼운 운동은 오히려 잠이 잘 들게 하므로 수면을 개선시킨다.

② 저녁 식후에 카페인이 많이 든 커피나 홍차 등을 마시지 않는다.

③ 잠은 침대와 같은 잠자는 장소에서 자도록 한다.

④ 한 곳에서 15분 이상 잠을 청해도 잠이 오지 않을 경우 잠잘 장소를 옮기도록 한다.

⑤ 잠자기 전에 가벼운 소설과 같은 책을 읽도록 한다.

⑥ 잠을 청하기 위해 밤늦게 술을 마시지 않는다. 과도한 음주는 오히려 수면을 방해한다.

⑦ 따뜻한 물로 샤워하는 것은 수면 유도를 도와서 잠이 잘 올 수 있다.

⑧ 저녁 늦은 시간에 너무 과식하는 것도 잠자는 것을 방해한다.

⑨ 그래도 잠이 안 올 경우 단기적으로 수면제를 의사 처방을 받아 사용한다.

⑩ 요가나 명상과 같은 이완요법을 사용하기도 한다.

⑪ 밤늦은 시간에 담배를 많이 피워서 니코틴 치가 너무 올라가지 않도록 한다. 2주 내외로 단기간 수면제를 사용해 잠을 잘 잘 경우에는 1~2주 후에 수면제를 사용하지 않고도 잠을 잘 자는 경우가 많기 때문에 의존성이 생기는 경우는 드문 편이다.

불면증에 좋은 마사지 ① 부부가 함께 할 수 있는 마사지

상대방의 척추부위 양쪽을 양손 합장해 손날로 가볍게 두드리듯 위아래로 마사지한다. 인체의 척추부위 양쪽에는 기경팔맥(奇經八脈) 중의 하나인 독맥(督脈)이라는 경락이 위치하는데 이는 불면증을 치료하는 중요한 경락 중에 하나다.

② 발바닥 지압법

양 발바닥 가운데를 강하게 지압한다. 마사지봉 등을 이용해도 좋다. 발바닥 가운데를 강하게 지압하면 통증이 느껴지는 부위가 있는데 이는 용천(湧泉)이라는 침 자리로 불면증을 치료하는 중요한 침 자리 중 하나이다.

③ 손바닥 지압법

양 손바닥 가운데를 강하게 지압한다. 한 쪽 손의 엄지손가락으로 손바닥 가운데를 원을 그리듯이 눌러 마사지한다. 이곳은 노궁이라는 침 자리인데 특히 노궁을 지나는 경락은 심리적인 스트레스와 관련이 많은 기의 통로이다.

신경이 예민하거나 스트레스로 인한 불면증에 좋은 지압부위이다. 증상이 심하지 않고 일시적인 정도의 불면증이라면 위에서 설명한 차나 마사지 등의 생활요법으로도 도움을 받을 수 있다.

하지만 증상이 심해지고 꾸준하다면 불면증을 위한 침 치료나 한약의 도움을 받을 수 있겠다.

숙면에 좋은 차와 음식 용안육(롱안) 롱안은 태국이나 베트남의 아열대 기후에서 나는 과일로 한의학에서는 용안육이라고 한다. 주로 불면증, 정서불안, 신경쇠약, 스트레스 완화에 좋아 불면증에 매우 효과적이다. 말린 것을 그대로 먹거나 주로 대추나 산조인과 함께 차로 만들어 먹으면 좋다. 연잎차 한의학에서 연자육이라고 하는 연꽃의 열매를 불면증에 사용한다.일반적으로 연꽃의 잎을 따다 말려 사용하는 연잎차는 불면과 불안증에 효과를 볼 수 있다. 녹차처럼 따뜻한 물에 넣어 차처럼 마시면 되며 마음이 불안하거나 불면증이 올 때 효과가 좋다. 산조인차 산조인은 산대추나무의 성숙한 종자를 건조해 만든 것으로 중추 신경계통에 대한 조절기능이 매우 좋아 불면증에 사용되는 대표적인 약재이다. 대량의 단백질과 비타민C를 함유하고 있어 인체에 매우 유익하다. 이를 약간 볶은 후 보리차를 끓이듯 물에 넣고 끓인 것을 마시면 가슴이 답답하고 잠을 잘 이루지 못하거나 쉽게 화를 내는 증상을 완화시켜준다. [김병성 경희대학교병원 가정의학과 교수]

[본 기사는 매일경제 Luxmen 제22호(2012년 07월) 기사입니다]


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